Trainingsplan erstellen wie ein Profi – Deine Anleitung!
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Einen Trainingsplan zu erstellen, der perfekt auf dich abgestimmt ist und Ergebnisse liefert, mag wie eine Wissenschaft wirken. Doch in Wahrheit ist es wie das Lösen eines spannenden Rätsels: Du brauchst nur die richtigen Bausteine und etwas Geduld, um das Puzzle zu vollenden. Lass mich dir zeigen, wie du Schritt für Schritt deinen eigenen Trainingsplan wie ein Profi erstellst – einen Plan, der dich motiviert, stark macht und deine Ziele in greifbare Nähe rückt.
Was ist dein Ziel?
Stell dir vor, du betrittst das Fitnessstudio. Die Gewichte glänzen im Licht, das Summen der Laufbänder und das Klirren von Hanteln verschmelzen zu einer Melodie, die dich herausfordert. Doch bevor du dich ins Getümmel stürzt, gibt es eine wichtige Frage, die du dir stellen solltest: Was möchte ich erreichen? Willst du Muskeln aufbauen, Fett verlieren, oder vielleicht deine Ausdauer steigern? Die Antwort auf diese Frage ist der Grundstein deines Trainingsplans.
Wo stehst du aktuell?
Sobald du dein Ziel definiert hast, geht es darum, deinen Startpunkt zu bestimmen. Das ist wie das Setzen eines Pins auf einer Landkarte. Wo stehst du gerade? Vielleicht kannst du bereits 10 Liegestütze in perfekter Form ausführen, oder du hast schon erste Erfahrungen mit Krafttraining gesammelt. Was auch immer dein Ausgangspunkt ist, es ist wichtig, ihn zu kennen, damit du realistische und erreichbare Fortschritte planen kannst.
Wie oft solltest du trainieren?
Jetzt, da du deinen Startpunkt und dein Ziel kennst, stellt sich die nächste Frage: Wie oft kannst du trainieren? Wenn du ein Anfänger bist, reichen drei Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Mehr ist anfangs nicht unbedingt besser, denn dein Körper braucht Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen und zu regenerieren. Jede Einheit sollte zwischen 45 und 60 Minuten dauern – genug, um intensiv zu arbeiten, ohne dich zu überfordern.
Die besten Grundübungen für deinen Erfolg
Doch wie sieht so ein Trainingstag aus? Hier kommen wir zu einem der spannendsten Teile: der Auswahl der Übungen. Die Grundlage deines Plans sollten sogenannte Grundübungen sein – sie sind das Herzstück jedes effektiven Trainings. Stell dir diese Übungen wie die Hauptdarsteller in einem Film vor: Sie tragen die Handlung. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge gehören zu den wichtigsten Grundübungen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und dir helfen, Kraft und Stabilität aufzubauen.
Beispiel für einen Trainingstag
Starte mit Kniebeugen. Sie sind die ultimative Übung für deine Beine und deinen Rumpf. Führe drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen aus. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Knie nicht nach innen kippen.
Danach würdest du dich dem Bankdrücken widmen. Diese Übung fokussiert deine Brust, Schultern und Trizeps. Auch hier eignen sich drei Sätze mit zehn Wiederholungen, um die Basis für deinen Muskelaufbau zu legen.
Für deinen Rücken wären Klimmzüge ideal. Falls dir Klimmzüge noch schwerfallen, kannst du mit einem Widerstandsband arbeiten oder den Latzug nutzen. Drei Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst, reichen völlig aus.
Abgerundet wird das Ganze mit einer Übung für deinen Bauch, zum Beispiel Planks. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole das Ganze drei Mal.
Die richtige Wiederholungszahl für dein Ziel
Ein wichtiger Punkt, den viele Anfänger übersehen, ist die richtige Wahl der Wiederholungen und Sätze. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, solltest du dich im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bewegen. Strebst du Kraftzuwächse an, sind 4 bis 6 Wiederholungen optimal. Und wenn du an deiner Ausdauer arbeiten möchtest, sind 12 bis 20 Wiederholungen ideal. Aber egal, welches Ziel du hast: Die Technik steht immer an erster Stelle. Es bringt nichts, schwere Gewichte zu stemmen, wenn du dabei deinen Rücken rundest oder die Bewegung unsauber ausführst.
Fortschritte durch progressive Überlastung
Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist die progressive Überlastung. Das bedeutet, dass du die Intensität deines Trainings nach und nach erhöhst. Vielleicht startest du mit 10 Kilogramm bei deinen Kniebeugen. In der nächsten Woche könntest du auf 12,5 Kilogramm steigern. Dieser schrittweise Anstieg stellt sicher, dass dein Körper immer wieder neue Reize erhält und sich anpasst.
Regeneration und Ernährung
Aber Training allein reicht nicht aus. Genauso wichtig wie die Arbeit im Fitnessstudio ist die Regeneration. Dein Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und stärker zu werden. Plane deshalb mindestens einen Ruhetag pro Woche ein und sorge dafür, dass du genug Schlaf bekommst. Auch eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Dein Körper ist wie ein Auto: Ohne den richtigen Treibstoff wird es schwer, deine Ziele zu erreichen.
Umgang mit Stagnation
Natürlich kann es passieren, dass du auf dem Weg Herausforderungen begegnest. Vielleicht stellst du nach ein paar Wochen fest, dass deine Fortschritte stagnieren. Das ist völlig normal und ein Zeichen, dass es Zeit für Veränderungen ist. Du könntest zum Beispiel neue Übungen in deinen Plan aufnehmen, die Wiederholungszahlen anpassen oder deine Pausenzeiten verkürzen. So bleibst du immer in Bewegung und verhinderst, dass Langeweile aufkommt.
Beispiel-Trainingsplan für eine Woche
Montag: Ganzkörpertraining
- Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen (Beine, Gesäß, Rumpf)
- Bankdrücken: 3 Sätze x 8 Wiederholungen (Brust, Schultern, Trizeps)
- Klimmzüge: 3 Sätze x so viele Wiederholungen wie möglich (Rücken, Bizeps)
- Planks: 3 Durchgänge x 30-60 Sekunden (Rumpf)
Dienstag: Aktive Regeneration
- 30 Minuten lockeres Cardio (z. B. Spazierengehen oder Radfahren)
- Dynamisches Stretching
Mittwoch: Oberkörperfokus
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10 Wiederholungen (Schultern, Trizeps)
- Rudern mit der Langhantel: 3 Sätze x 12 Wiederholungen (Rücken, Bizeps)
- Liegestütze: 3 Sätze x so viele Wiederholungen wie möglich (Brust, Schultern, Trizeps)
- Seitliches Plank-Halten: 2 Durchgänge pro Seite x 30 Sekunden (Rumpf)
Donnerstag: Pause oder leichtes Cardio
-20-30 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen
Freitag: Unterkörperfokus
- Kreuzheben: 3 Sätze x 8 Wiederholungen (Rücken, Beine, Gesäß)
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein (Beine, Gesäß)
- Wadenheben: 3 Sätze x 15 Wiederholungen (Waden)
- Beinheben liegend: 3 Sätze x 12 Wiederholungen (Bauch)
Samstag: Ganzkörperzirkel
5 Runden:
- Burpees: 10 Wiederholungen
- Kettlebell-Swings: 12 Wiederholungen
- Ruderzug am Kabel: 12 Wiederholungen
- Mountain Climbers: 20 Wiederholungen
Sonntag: Pause oder Yoga
- Regenerationstag, Fokus auf Flexibilität und Entspannung
Übungen und die beanspruchten Muskeln
Kniebeugen: Beine, Gesäß, Rumpf
Kreuzheben: Rücken, Beine, Gesäß
Bankdrücken: Brust, Schultern, Trizeps
Klimmzüge: Rücken, Bizeps
Schulterdrücken: Schultern, Trizeps
Rudern: Rücken, Bizeps
Planks: Rumpf
Ausfallschritte: Beine, Gesäß
Wadenheben: Waden
Beinheben: Bauch
Burpees: Ganzkörper
Kettlebell-Swings: Beine, Rumpf, Schultern
Fazit
Wenn du all diese Schritte befolgst, hast du am Ende nicht nur einen Trainingsplan, sondern einen Begleiter, der dich Tag für Tag näher an deine Ziele bringt. Du wirst nicht nur körperlich stärker, sondern auch mental. Denn das Gefühl, etwas mit eigener Kraft erreicht zu haben, ist unbezahlbar. Starte jetzt und erstelle deinen eigenen Trainingsplan wie ein Profi!